Факторы риска и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на разнообразие серьезных болезней, актуальных для современного мира, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти в мире (до 30-35% от общего числа смертей). В нашей стране жертвами сердечно-сосудистых заболеваний становятся практически 25-30% от всего населения. Важен также тот факт, что наибольший процент сердечно-сосудистых заболеваний и смертей от них характерен для стран с низким уровнем жизни, что свидетельствует не только о влиянии уровня медицины на риск неблагоприятного исхода, но и о том, как сильно зависит здоровье сердечно-сосудистой системы человека от образа жизни.
Особо следует отметить отсутствие у населения ответственности за собственное здоровье и мотивации к соблюдению здорового образа жизни и лечению артериальной гипертензии (АГ), ИБС. При анализе медицинских карт больных АГ, находящихся на диспансерном учете, установлено, что доля больных АГ, получающих эффективное лечение составляет 43,2% , а среди больных АГ с сахарным диабетом существенно меньше – 17,3%. Большинство больных АГ (87,1%) информированы об имеющихся у них факторах риска развития сердечно-сосудистых осложнений, в то же время лишь 54,7% регулярно контролируют уровень АД и 64,1% ежедневно принимают антигипертензивное лечение. На фоне приема антигипертензивных препаратов (АГП) целевой уровень АД (<140/90 мм рт ст.) отмечает 47,3% опрошенных больных АГ.
На здоровье населения влияют различные факторы, как личностные, так и действующие на уровне каждой семьи и всего населения в целом. Примерами таких факторов являются уровень осведомленности, характер питания, образ жизни, соблюдение санитарных норм и доступность медицинских услуг. Немаловажную роль при этом играют социально–экономические условия, влияющие на степень уязвимости к воздействию факторов риска. Имеют значение также такие параметры, как размер дохода, образовательный уровень и условия труда. Хотя все эти факторы находятся в определенной зависимости друг от друга, они не являются взаимозаменяемыми: каждый из них отражает самостоятельные аспекты социально–экономического статуса населения. Реальным результатом усилий кардиологов стало снижение количества инфарктов и инсультов в группе диспансерного наблюдения пациентов с АГ.
НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
- Артериальная гипертензия. Заболеваемость артериальной гипертензией составляет до 25% от всего взрослого населения нашей страны.
- Ишемическая болезнь сердца (ИБС). Представляет собой широкий спектр сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда и т.д.), смертность от которых составила до 30% от общего числа смертей за прошедший год.
- Инсульт-вторая по масштабам причина смерти среди всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний после ишемической болезни сердца.
ФАКТОРЫ РИСКА
Факторы риска можно разделить на две разновидности в соответствии с эффективностью их устранения: неустранимые и устранимые. Неустранимые факторы риска – это данность, то, с чем нужно считаться, то, что вы не можете изменить. Устранимые факторы риска – это, напротив, то, что вы можете изменить, приняв соответствующие меры или внеся коррективы в свой образ жизни.
НЕУСТРАНИМЫЕ
• Возраст. После 65 лет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает, но не в равной степени для всех. При наличии других факторов риска вероятность заболевания возрастает на 65%, при отсутствии таких факторов – лишь на 4%.
• Пол. Мужской пол является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Статистически доказано, что не поврежденные атеросклерозом артерии встречаются лишь у 8% мужчин (по сравнению с 52% женщин) в возрасте от 40 до 70 лет.
• Наследственность. Если ваши родители или близкие кровные родственники болели артериальной гипертензией, атеросклерозом или кардиосклерозом, то ваш личный риск заболеть соответствующими болезнями повышается на 25%.
УСТРАНИМЫЕ
• Курение. Можно привести множество аргументов против курения в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но еще более говорящим будет убийственный статистический аргумент: курящие люди умирают от ишемической болезни сердца в 2 раза чаще, чем те, кто никогда не курил. О риске легочных заболеваний (рака, эмфиземы, бронхита) прекрасно знают многие курильщики, но то, что они подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта, сознают не все. А ведь намного больше курящих умирает от ишемической болезни сердца, чем от рака, Большинство тех, кто оказывается жертвой ишемической болезни сердца в среднем возрасте, до этого курили, И смертельный исход инфаркта миокарда чаще грозит курящим.
- Сигареты ускоряют сужение артерий.
- На целых 15 % уменьшается содержание кислорода в крови.
- Ускоряя сужение кровеносных сосудов и заставляя сердце сокращаться чаще, курение создает перегрузку всей сердечнососудистой системы.
- У курящих женщин чаще рождаются дети с врожденными пороками.
- Сигареты старят – курильщики выглядят старше своего возраста.
- Даже самые «слабые» сигареты увеличивают риск легочных заболеваний и инфаркта миокарда. В любом табачном дыме содержится окись углерода, из-за которой понижается уровень кислорода в крови. В любом случае курение ускоряет развитие атеросклероза.
Можно ли поправить ущерб, нанесенный своему здоровью курением? Да. Риск инфаркта миокарда или инсульта начинает уменьшаться сразу, как только человек бросает курить, с первого же дня. Через несколько лет риск заболевания у бросившего курить будет не больше, чем у тех, кто никогда не курил.
• Злоупотребление алкоголем.
(20 мл этанола в день для женщин и 30 мл этанола для мужчин) снижает риск заболевания всеми видами сердечно-сосудистых болезней. Риск смертельного исхода повышен у тех, кто злоупотребляет алкоголем или не употребляет его совсем.
• Артериальная гипертензия. Состояние хронически повышенного артериального давления увеличивает риск развития ишемической болезни сердца не менее чем в 3 раза.
• Избыточный вес. Не только увеличивает риск заболевания сердечно-сосудистыми болезнями, но и крайне негативно влияет на развитие уже существующей болезни.
• Сахарный диабет. Повышает риск развития ишемической болезни сердца и заболеваний периферических сосудов в несколько раз, а также усложняет течение болезни.
• Низкая физическая активность. Негативно воздействует на тонус тела, выносливость организма, сопротивляемость внешнему воздействию. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 2-3 раза. Увеличивает риск внезапных сердечных приступов.
• Неправильное питание. Переизбыток в рационе насыщенных животных жиров, отличающихся высоким содержанием холестерина, приводит к атеросклерозу и, следовательно, катализирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний широкого спектра.
• Абдоминальное ожирение. При превышении нормальных значений обхвата талии (более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин) повышен риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Стресс. В состоянии стресса организм функционирует неполноценно, особенно это касается сосудов, обмена веществ и всех прочих систем, связанных с нервной системой. Хронический стресс способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а острый стресс может стать катализатором и толчком к возникновению опасного для жизни приступа.
ПРОФИЛАКТИКА
Бросьте курить и оградите себя от пассивного курения. Во-первых, курение является одной из основных причин развития атеросклероза, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и инсульта. И, напротив, прекращение курения приводит к снижению риска заболевания ровно вдвое. Во-вторых, в сигаретном дыму содержится не только никотин, но и канцерогенные смолы, воздействующие на сердечно-сосудистую систему человека.
Что надо делать?
Нет никаких волшебных секретов, которые помогли бы бросить курить любому, но вот три принципа, которые помогают всем.
— Нужно решиться бросить курить. Не пытайтесь бросить, если вы к этому не готовы. Нерешительные попытки будут скорее всего обречены на провал.
— Выработайте план. Если вы пришли к твердому решению бросить, стоит, может быть, присоединиться к какой-нибудь организованной группе бросающих курить. Преимущество в том, что вы получите поддержку коллектива. А можете бросить и самостоятельно.
Характерен тот факт, что пассивное курение столь же губительно для сердечно-сосудистой системы человека, как и активное.
• Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь в минимальных количествах (не более 20 мл этанола для женщин и не более 30 мл этанола для мужчин в день) способствует разжижению крови и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, но при превышении нормы его воздействие становится резко отрицательным.
• Контролируйте вес и обхват талии. Судя по статистике, у людей с избыточной массой тела риск инфаркта миокарда выше, чем у худых, а последствия инфаркта серьезнее. По сравнению с худыми у тучных людей в среднем выше уровень артериального давления, выше уровень холестерина в крови, выше риск диабета, который сам по себе увеличивает риск инфаркта. У тучных людей большая вероятность рака молочной железы или толстой кишки.
Среди взрослых много полных. Женщины чаще признают это. Мужчины же склонны считать свой лишний вес нормой, даже если они весят на 10-15 кг больше, чем в среднем весит мужчина их возраста и роста в других странах. Так вот, если весите на 5 кг больше, чем весили 20 лет назад (когда еще не начали полнеть), или если жировая складка на талии толще среднего пальца вашей руки, вам нужно похудеть.
• Питайтесь правильно. Во-первых, отбросьте все руководства по питанию, в которых пропагандируется та или иная однобокая диета, например белковая или низкокалорийная. Такие диеты могут нанести вред вашему здоровью, так как они лишают нужных питательных веществ и их практически невозможно соблюдать.
Был бы от них прок, не появлялись бы то и дело новые, «чудодейственные». Наши советы:
— ешьте три раза в день, включая завтрак;
— избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот, вводите в свой рацион крахмалосодержащую пищу – хлеб из пшеничной муки грубого помола, картофель, рис и т.п.
— уменьшите порции мясных блюд: даже постное мясо дает много калорий;
— переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты пониженной жирности;
— ешьте медленно, отводите еде полчаса, от добавок откажитесь;
— если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски утром и во второй половине дня;
— чтобы закуска была действительно легкой, малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты и овощи, ешьте медленно, пусть вторые завтраки и полдники длятся не меньше 10 минут;
— будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5 кг, чем сбросить те же килограммы за месяц, а через два опять их набрать;
Умеренное употребление мяса (особенно красного), достаточное количество рыбы (минимум – 300 г в неделю), употребление овощей и фруктов, отказ или ограничение жирного, жареного, копченого – это простые и эффективные меры не только позволят вам сохранить свое тело в хорошей форме, но и значительно снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следите за уровнем холестерина в крови и помните, что его можно нормализовать с помощью правильного здорового питания.
• Больше двигайтесь. — ведите «Дневник питания и физических тренировок»,
Итак, первое условие – правильное питание. Теперь – больше движений. Наши предки ели больше нас, а весили меньше. В повседневной жизни они были физически деятельнее. Это не значит, что нужно спешно начать заниматься бегом, что при значительной полноте может оказаться опасным решением. Приступая к регулярным тренировкам, начинайте с медленного темпа. Ведь у вас уже есть дополнительная нагрузка – носить лишние килограммы веса, а когда вы похудеете, то и тренироваться станет легче.
Каждый день старайтесь найти лишние 20 минут, чтобы подвигаться, а лучше полчаса или даже час. Поставьте перед собой задачу проводить в движении в общей сложности 20-40 минут в день.
Одиннадцать дополнительных возможностей больше двигаться:
— Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице.
— Из магазина в магазин идите пешком.
— Ходите пешком на работу.
— Оставляйте машину в самом дальнем конце стоянки.
— Выходите их автобуса на остановку раньше.
— Беритесь за дополнительную работу по дому (можно лишний раз стереть пыль или пропылесосить).
— Найдите занятие в саду или на огороде (лишний раз прополите, окучьте, вскопайте).
— За покупками или на работу можно ездить на велосипеде.
-На работе вместо того, чтобы говорить с коллегой по телефону, встретьтесь с ним где-нибудь в холле.
— Обедать ходите пешком.
— Начните регулярные тренировки, выбрав что-то из следующего списка: велосипед, ходьба, аэробика, бег, ручной мяч, велотренажер, бадминтон, теннис одиночный.
Нормальный и необходимый уровень физической активности составляет 150 минут любой двигательной активности в неделю – это обязательное условие успешной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• Научитесь контролировать стресс. Хроническое недосыпание, а также постоянное психологическое напряжение ослабляют иммунитет, выматывают человека, являются причиной возникновения аритмии и нарушения сердечной деятельности в целом. Здоровый сон и философское отношение к жизни, напротив, значительно повышают ваши шансы, как избегнуть сердечно-сосудистых заболеваний, так и успешно излечиться от уже существующих.
• Контроль диабета. Если у вас есть диабет, неукоснительно придерживайтесь всех рекомендаций вашего лечащего врача, контролируйте уровень сахара в крови и не оставляйте без внимания любое изменение состояния вашего здоровья.
• Контроль уровня артериального давления. Контролируйте свое давление и, если у вас имеются нарушения (гипертония, гипотония), обязательно выполняйте все рекомендации вашего лечащего врача.
МЕДИЦИНСКИЙ КОНТРОЛЬ
Кроме самостоятельной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, важным элементом мониторинга состояния здоровья в данной области является своевременный и профессиональный медицинский контроль. Чтобы не упустить начавшую развиваться болезнь или даже просто ухудшение состояния, чтобы держать под контролем свои хронические заболевания, вам стоит регулярно проходить следующие виды медицинских исследований:
— Осмотр врача-терапевта 1 раз в год.
— При каждом посещении врача — определение артериального давления (АД) (как минимум 1 раз в два года, если АД менее 120/80 мм рт. ст.), индекса массы тела (ИМТ).
— Определение уровня холестерина 1 раз в 5 лет (или чаще по усмотрению врача). Главный способ поддерживать сердце здоровым — это профилактика. А «техосмотр» нашего пламенного мотора нужно проводить с 35 лет.
Говоря о предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, мы, прежде всего, имеем в виду здоровый образ жизни. Люди, которые следуют всего лишь пяти простым правилам, существенно реже умирают от сердечных приступов, чем те, кто их игнорирует.
Вот пять заповедей здорового образа жизни: откажитесь от курения, не забывайте о физической активности, избегайте лишнего веса, питайтесь правильно и пейте не больше пяти алкогольных «дринков» в течение недели. Как показывает клиническая практика, те, кто следовал этим правилам, к 50 годам чувствуют себя значительно лучше, чем их сверстники, даже если в 20-30 лет состояние здоровья и у тех, и у других было примерно одинаковым.
В том, что касается сердечно-сосудистых заболеваний, образ жизни пациента гораздо важнее, чем лечение в самой лучшей клинике с новейшей аппаратурой, уверяют сами врачи. Скажем, если сейчас вы придерживаетесь всего трех из этих правил, но в течение следующего года возьмете за привычку все пять, то на 50% снизите риск смерти от инфаркта.
Например, многие женщины полагают, что если у них нет лишнего веса, то заниматься спортом совсем не обязательно. Это заблуждение! Физическая активность поможет не только поддерживать форму, но и необходима для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы. Вот с чего стоит начать.
ДВИГАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ
Если ваши ролики, велосипед и теннисная ракетка давно собирают пыль в дачном сарае, пришло время вернуть их на свет божий. Согласно исследованию датских ученых, которые в течение десяти лет наблюдали за добровольцами, те, кто дает себе умеренную, но регулярную физическую нагрузку, почти вдвое снижают риск сердечного приступа.
А те, кто только неторопливо прогуливается на свежем воздухе или неспешно работает в саду, такого эффекта не достигают. Чтобы было веселее, предложите подругам заниматься спортом вместе. А если вы все же предпочитаете прогулки, то старайтесь двигаться интенсивно — от 90 до 113 шагов в минуту, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Проверить, достаточно ли быстро вы идете, очень просто: если во время ходьбы вам немного трудно говорить, значит, темп выбран верный.
Если же вам нравятся активные тренировки, которые заставляют вас попотеть, очень хорошо. Однако имейте в виду, что выбиваться из сил совсем не обязательно. Кроме того, исследования показали, что женщины склонны заниматься регулярно только в том случае, если тренировки не слишком изнурительны.
РАДУЙТЕСЬ ЖИЗНИ
Многие думают, что основная причина всех инфарктов – стресс. Действительно, стресс может увеличить вероятность инфаркта, но это всего лишь один из многих «факторов риска». Инфаркт может наступить даже у очень спокойного человека. А можно прожить в состоянии очень сильного стресса, тем не менее, не страдая ишемической болезнью сердца.
Когда складывается напряженная обстановка, наш организм реагирует на нее естественным образом, выбрасывая в кровь адреналин – вещество, которое заставляет сердце сокращаться чаще, готовя нас к схватке или спасению жизни бегством. Когда наши предки жили в пещерах, это был прекрасный механизм, ведь им приходилось иметь дело с волками и медведями, но теперь такая реакция меньше соответствует условиям нашей жизни.
Стрессовые ситуации вредны, однако, не сами по себе. Важно то, как вы на них реагируете. И надо сказать, что ситуации, которые у одних людей вызывают удручающую скованность и тревогу, благотворно действуют на других. Стресс может увеличивать риск инфаркта миокарда, если вы:
— из-за нехватки времени живете в спешке;
— огорчаетесь по пустякам;
— не умеете отвлечься от забот и расслабиться;
— из-за чувства соперничества предъявляете к себе слишком высокие требования.
Стрессу подвержены самые разные люди: рабочие заводов, работники сельского хозяйства, служащие, домашние хозяйки, врачи, официанты, руководители предприятий. Кроме того, что стресс вызывает головные боли, бессонницу, расстройство желудка, он может повышать артериальное давление, увеличивать содержание холестерина в крови, провоцировать переедание, курение и вообще способен сделать жизнь менее приятной, чем она должна быть. Готового рецепта для преодоления нет, но есть способы, позволяющие иногда приспособиться к нему, а иногда избежать его или ослабить. Вот несколько полезных соображений.
— Носите с собой записную книжку и всякий раз, когда испытываете сильный стресс, записывайте время и обстановку. Впредь можно будет так организовывать жизнь, чтобы не попадать в подобные ситуации.
— Не спешите действовать, когда вы испытываете стресс, возьмите «тайм-аут» на несколько минут.
Короткая прогулка или две минута наедине с собой могут очень помочь.
— в стрессовой ситуации прислушайтесь к себе и постарайтесь изменить ход ваших мыслей. Пример, ваш автомобиль застрял в транспортной пробке, и вы можете минут на десять опоздать на встречу или на прием к зубному врачу. Вы в отчаянии. Вместо того чтобы терзаться, скажите себе, что в этой ситуации от вас ничего не зависит. Отнеситесь к потерянному времени как к подарку, проведите его с удовольствием – послушайте радио.
В свободное время тренируйтесь в релаксации – учитесь расслабляться. Сядьте или лягте, дайте мышцам расслабиться, мысленно сосредоточьтесь на каком-нибудь успокаивающем образе (мягко набегающие волны, голубая гладь горного озера, тихий шелест листвы на ветру). Потренировавшись неделю – другую, вы обнаружите, что можете расслабляться мгновенно. Как показали недавние исследования, глубокое расслабление может способствовать понижению артериального давления. Если вы по своему психическому складу относитесь к людям, вечно не успевающим и страдающим от этого, возьмите себе за правило в утренние часы отводить определенное время для составления письменного плана на день. Пусть не все будет получаться так, как запланировано. Для важных дел время все-таки будет.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Их успокаивающее действие чувствуется сразу и сохраняется потом в течение долгого времени. Если вы пьете много кофе, ограничьте себя тремя чашками в день. Усиливать чувство нервного напряжения могут и возбуждающие напитки типа кока-колы. Не попадитесь в ловушку, положившись на успокоительные средства или алкоголь. Со временем они создают свой собственный стресс, который может оказаться куда хуже исходного.
Если вы недовольны своей работой, семьей, сексуальной жизнью, фигурой, ваше сердце может болеть в буквальном смысле слова. В Великобритании проводилось исследование состояния здоровья служащих нескольких государственных предприятий. Выяснилось, что те, кто недоволен своей жизнью, чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Причем необязательно испытывать депрессию, относиться к людям с высоким уровнем тревожности или подвергаться сильному стрессу. Достаточно общего недовольства какой-то частью своей жизни или же отсутствия чувства радости. А значит, нужно находить способы поднять себе настроение. По мнению медиков, самые эффективные шаги в этом смысле — наладить отношения в семье и сменить работу на более интересную.
ПЕРЕХИТРИТЕ ВАШИ ГЕНЫ
Хорошо это или плохо, но мы не можем изменить состав ДНК, которая досталась нам от родителей. Однако мы можем «заблокировать» те гены, которые отвечают за опасные болезни. Наследственность, несомненно, играет определенную роль, но, как убедились кардиологи многих стран на основании многолетних клинических исследований, главным образом, большая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, ставших бичом нашего времени, зависит от образа жизни.
И даже у людей с наследственной предрасположенностью к тем или иным заболеваниям, если они ведут здоровый образ жизни и контролируют основные показатели состояния сердца и сосудов, вероятность, что реализуется наследственная программа, очень небольшая.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ГЛАЗА
Если вам сложно ровным слоем нанести тени или контур, потому что на веках есть выпуклые желтоватые пятнышки, это не только косметологическая проблема. Согласно данным датских врачей, у людей с подобными пятнышками, подверженность сердечным приступам в течение ближайших 30 лет возрастает примерно вдвое. Это особенно тревожный симптом для женщин после 55 лет.
Обычно такие проявления сопровождаются высоким уровнем «плохого» холестерина и триглицеридов и низким уровнем «хорошего» холестерина. Даже если ваше давление в норме, вы все равно попадаете в группу риска. Обязательно обратите внимание врача на ваши веки, поскольку возникновение желтых пятнышек или прыщиков может быть симптомом отложения холестериновых бляшек не только под кожей, но на стенках сосудов.
СПИТЕ КАК СЛЕДУЕТ
Люди, которые недостаточно спят, соответственно, не получают полноценного отдыха, таким образом, риск возникновения проблем с сердцем возрастает на 65% — к такому выводу пришли датские медики, которые наблюдали более 20 тысяч добровольцев в клиниках Копенгагена. Поэтому к качеству сна следует относиться серьезно. Если вы страдаете от бессонницы или просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшей, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И следуйте нескольким простым правилам. Откажитесь от напитков и продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, не работайте на компьютере и не смотрите телевизор перед сном. Все это поможет вам наладить сон.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ГАЗИРОВАННЫХ НАПИТКОВ
Вы наверняка знаете, что сладкие газированные напитки совсем не полезны, но недавнее исследование доказало, что женщинам они гораздо более вредны, чем мужчинам. Если вы выпиваете 2 стакана сладкой «шипучки» в день, то в 4 раза повышаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в организме существенно повышается уровень триглицеридов. Кроме того, сладкие напитки становятся причиной лишнего веса, провоцируют резкие перепады уровня сахара в крови, что в конечном итоге может привести к диабету.
Врачи не могут пока с уверенностью сказать, почему именно женский организм чаще страдает от колы и лимонадов. Возможно, это связано с тем, что нам нужно меньше калорий, чем мужчинам, а два больших стакана сладкого напитка — это существенная прибавка. Утоляйте жажду водой или несладким чаем. А если вам очень нравятся газированные напитки, то добавьте сок лимона или лайма в минеральную воду с газом.
СЛЕДИТЕ ЗА УРОВНЕМ ВИТАМИНА D
Недостаток этого «солнечного витамина» не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и может стать одним из провоцирующих факторов повышенного давления, воспалительных процессов, нарушения метаболизма и появления лишнего веса. Самый естественный для организма способ восполнить дефицит витамина D — подставить какую-то часть тела солнечным лучам. Однако в наших широтах, особенно зимой, солнца явно недостаточно. А летом врачи и вовсе не советуют подолгу находиться на солнце, так как это очень вредно для кожи.
Витамин D содержится также в некоторых продуктах — молоке, жирной рыбе, яйцах. Если же вам этого недостаточно, существуют специальные витаминные добавки. Но требуемую дозировку лучше обсудить со своим лечащим врачом.
ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ?
Артериальное давление
В чем его вред?
Повышенное артериальное давление значительно увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, а также других болезней. Опасность увеличивается даже при умеренно повышенном давлении, особенно, если человек курит или у него высокий уровень холестерина. Обычно происходит следующее: кровеносные сосуды теряют потребность к расширению – кровоток затрудняется. Чтобы поддерживать кровообращение, сердцу приходится сокращаться с большей силой. В результате артерии изнашиваются и рвутся, а сердце испытывает перегрузки. Многие люди с опасно высоким артериальным давлением этого не знают, потому что признаков, которые предупреждали бы их об опасности, как правило, нет.
Как измеряется артериальное давление?
Врач определяет артериальное давление по двум значениям. Верхнее число показывает «систолическое» давление – то, при котором сердце выбрасывает кровь в артерии. Нижнее число показывает «диастолическое» давление, при котором сердце заполняется кровью между сокращениями. Стремиться нужно к тому, чтобы артериальное давление не поднималось выше значений 120 на 80, т.е. чтобы систолическое значение не превышало числа 120, а диастолическое – 80.
Что делать?
Если даже и нет симптомов повышенного артериального давления, чтобы держать его в норме (между прочим, от пониженного давления практически никаких неприятностей не бывает), мы можем рекомендовать следующее:
— проверяйте артериальное давление по крайней мере раз в два года;
— узнавайте и записывайте свои показатели;
— если врач выпишет лекарства, принимайте их регулярно – они могут в буквальном смысле спасти вам жизнь;
— если давление у вас выше 120 на 80 (имеют значение оба числа), стремитесь его понизить;
— следите за массой тела;
— регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
— учитесь справляться с нервным напряжением;
— ограничьте потребление соли.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Группы крупных мышц должны ритмично работать, приводя тело в движение, но без перенапряжения – так, как это происходит при энергичной ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании, катании на коньках, в танце. Такие игры, как гольф, теннис, бейсбол с легким мячом, могут в целом укрепить здоровье, но одних этих игр недостаточно, да и польза для сердца от них не велика, потому что они требуют от игрока слишком много резких движений. «Накачивание» мышц тоже не принесет сердцу большой пользы и даже может вызвать повышение артериального давления.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главные принципа, которые легко запомнить.
— Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
— Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
— Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.
При выборе физических упражнений советуем остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие: иначе вы, скорее всего бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше или тем, у кого масса тела больше нормы, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе. Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечнососудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, бег в разминочном темпе.
Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, советуем все-таки обсудить планы с врачом, если вам за тридцать пять, если у вас лишний вес, если были какие-то нелады с сердцем или кровообращением. Если никто из ваших друзей не занимается бегом и вам не с кем посоветоваться по таким вопросам, как обувь, одежда и разминочные упражнения, можно записаться в какую-нибудь группу для организованных занятий бегом или почитать соответствующую литературу. Будьте готовы к тому, что примерно в течение всего первого месяца вы будете переходить на бег постепенно, сначала, может быть, чередуя две-три минуты разминочного бега с двумя-тремя минутами ходьбы. Ну, а если вы ни за что на свете не хотите заниматься бегом, велосипедом или катанием на роликовых коньках, не расстраивайтесь – энергичная ходьба по 20-30 минут в день может принести существенную пользу.
СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ
При физических нагрузках сердце бьется быстрее, сокращается не 60-80 раз в минуту, а чаще, потому что мышцам нужно больше кислорода. По частоте сердечных сокращений легко узнать, не слишком ли велики нагрузки, или наоборот, не нужно ли прибавлять усилий, чтобы тренировка была действительно полезна сердцу. Ниже приводятся те границы частоты сердечных сокращений, которые принято считать безопасными для соответствующей возрастной группы.
Сразу после тренировки посчитайте пульс в течение 10 секунд и умножьте число ударов на шесть. Если частота пульса превышает безопасную для вас границу, замедлите темп, особенно если чувствуете, что сильно устали. Если пульс намного медленнее, в следующий раз можно заниматься энергичнее, при этом следя за дыханием и избегая переутомления. Если же пульс неровный или если вы чувствуете боль, стеснение в груди, сразу обратитесь к врачу.
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Безопасные границы при интенсивных тренировках.
В возрасте 20-29 лет 140 ударов в минуту.
30-39 лет 132 удара в минуту.
40-49 лет 125 удара в минуту.
50-59 лет 115 удара в минуту.
Как показывает ряд исследований, среди тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно и как следует, случаев инфаркта миокарда меньше, чем среди тех, кто не занимается, а если инфаркты у тренированных людей и случаются, то протекают легче. Любые физические упражнения будут способствовать укреплению здоровья в целом, помогут следить за весом и снимать нервное напряжение. Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил. Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови. Как показали врачи, разрабатывающие специальную программу профилактики ишемической болезни сердца, регулярными физическими упражнениями можно снизить уровень ЛНП – холестерина, от которого больше всего вреда, и увеличить содержание полезного ЛВП-холестерина. В чем его вред?
В научных кругах преобладает мнение, что высокий уровень холестерина в крови непосредственно способствует закупориванию артерий и тем самым ведет к инфарктам миокарда и инсультам. Среди жителей тех стран, где среднем содержание холестерина в крови невелико, ишемическая болезнь сердца встречаются редко. А вот в одном из районов Финляндии, где отмечается самый высокий уровень холестерина, частота инфаркта миокарда самая большая в мире.
У многих (из-за наследственности, ожирения или неправильного питания) уровень холестерина в крови опасно высок.
Поинтересуйтесь у врача, какой у вас уровень холестерина и, если он у вас выше 5,2 ммоль/л, сделайте все, чтобы он стал ниже, В идеале содержание холестерина в крови должно быть в пределах от 4 до 4,5 ммоль/л.
Откуда берется холестерин в крови?
Нашу кровь снабжает холестерином пища двух видов: уже содержащая холестерин и та, в которую входят «насыщенные» жиры, — это в основном жиры животного происхождения. Образованию в крови высокого уровня холестерина способствует четыре группы пищевых продуктов:
— содержание холестерина очень велико в яичных желтках и субпродуктах (печени, почках);
— очень много насыщенных жиров и очень много холестерина в говядине, баранине, свинине и мясных полуфабрикатах; много насыщенных жиров во всех молочных продуктах, кроме обезжиренных, в частности, много молочного жира в сливках и сметане.
Кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, в которые входят растительные масла, подвергшиеся отверждению или гидрогенизации, содержат много насыщенных жиров.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Вообще-то не ставьте своей целью провести перемены в питании так быстро. Ведь если нездоровые привычки складываются в течение всей жизни, то можно подождать год-другой, чтобы постепенно отучиться от них. Поставьте перед собой задачу постепенно отказаться от пищи животного происхождения и приучить себя к растительной. Может быть, придется заняться поисками новых рецептов, но в результате вы сбережете не только деньги, но и здоровье! Что конкретно нужно делать?
— Ограничьте потребление яичных желтков до трех в неделю (вместо желтков, которые нужны для приготовления тех или иных блюд, попробуйте найти им замену или возьмите два яичных белка там, где требуется одно целое яйцо).
— Печень и другие субпродукты ешьте не чаще одного раза в месяц.
— Ешьте меньше таких продуктов, как салями, копченая колбаса, сосиски, или откажитесь от них совсем. Для бутербродов хороши постный ростбиф, курица, индейка, тунец, зеленая фасоль, томаты, авокадо, арахисовое масло. Старайтесь не есть копченую свиную грудинку.
— Меньше ешьте мяса (вместо красного мяса несколько раз в неделю готовьте богатые белками овощные блюда, рыбу, курицу или индейку).
— Меньше ешьте сыра (выбирайте сыры, сделанные из не цельного молока, и творог с пониженным содержанием жира).
— Меньше пейте цельного молока (переключайтесь сначала на молоко пониженной жирности, а когда привыкните к его вкусу, переходите на обезжиренное молоко).
— Меньше сливок и сметаны (вместо сметаны можно использовать простой кефир; на десерт вместо сливочного подавайте фруктовое мороженое; в кофе вместо сливок добавляйте обезжиренное молоко).
— Старайтесь не есть сливочного масла (перейдите на какой-нибудь диетический маргарин).
— Меньше пользуйтесь твердыми жирами (читайте этикетки на всех переработанных продуктах). Не покупайте продукт, если среди жировых компонентов на его этикетке в числе первых стоит гидрогенизированное или отвержденное масло. Что касается, например, маргаринов, то лучше те, на которых в качестве первого компонента указано жидкое растительное масло. Избегайте насыщенных жиров:
Сало. Сливочное масло, молочный жир. Вытопленный из мяса жир. Мясной жир. Гидрогенизированные растительные масла. Отвержденные растительные масла. Кокосовое масло. Пальмовое масло. Ненасыщенные жиры хороши в меру.
Хлопковое масло. Соевое масло. Кукурузное масло. Подсолнечное масло. Кунжутное масло. Арахисовое масло. Оливковое масло.
Сделайте правильный выбор для себя. Здоровое сердце — это прежде всего профилактика. Ведите здоровый образ жизни и вас ожидает успех!
Заведующий реабилитационным отделением для пациентов перенесших инфаркт миокарда и после реконструктивных операций на сердце Аршакьян О.В.
